ただし、長期間続くアキレス腱の痛みでは、単純な炎症だけでなく、腱組織の変化や負荷に耐える能力の低下が関係するため、近年はアキレス腱障害・アキレス腱症という表現が多く用いられます。
プラストレーナーズでは、痛みのある部分だけでなく、運動量、足関節の可動域、ふくらはぎの筋力、足部機能、ランニングやジャンプ動作まで確認し、スポーツ復帰と再発予防をサポートします。
アキレス腱障害の種類
アキレス腱障害は、痛む場所によって大きく分けられます。アキレス腱中央部の障害
踵から数センチ上のアキレス腱に、痛みや腫れが生じます。ランニング、ジャンプ、ダッシュなどを繰り返すスポーツ選手に多く、朝起きて最初の数歩で痛む、運動開始時に痛むといった症状がみられます。
アキレス腱付着部障害
アキレス腱が踵の骨に付着する部分に痛みが生じます。シューズの踵部分が当たる、坂道を走る、深くしゃがむなど、足首が大きく曲がる動作で痛みが出ることがあります。
中央部のアキレス腱障害とは、ストレッチやトレーニングの方法を変える必要があります。
主な症状
- アキレス腱や踵の後ろが痛い
- 朝起きた直後の歩き始めに痛む
- 運動開始時に痛み、身体が温まると軽くなる
- 練習後や翌日に痛みが強くなる
- アキレス腱が腫れている
- 腱が太くなっている
- 片脚でのカーフレイズが痛い、または力が入らない
- ダッシュやジャンプで強く痛む
- 痛みのため十分に地面を蹴れない
症状が進行すると、日常生活の歩行や階段でも痛みが出ることがあります。
急に強い痛みが出た、後ろから蹴られたような感覚があった、つま先立ちができない場合は、アキレス腱断裂の可能性があるため、速やかに医療機関を受診してください。
アキレス腱障害が起こりやすいスポーツ
アキレス腱障害は、ランニングやジャンプを繰り返す競技で多くみられます。- 陸上競技・マラソン
- サッカー・フットサル
- バスケットボール
- バレーボール
- ハンドボール
- テニス・バドミントン
- ラグビー
- ダンス
- 体操
- フィギュアスケート
特に、練習量や走行距離、ジャンプ回数、スプリント練習を急に増やした時期は注意が必要です。
アキレス腱障害に関係する要因
アキレス腱障害は、一つの原因だけで起こるとは限りません。- 運動量や負荷の急激な増加
- 走行距離を急に増やした
- ダッシュやジャンプ練習が増えた
- 合宿や連戦が続いた
- 休養後すぐに元の練習へ戻した
- 坂道や硬い路面での練習が増えた
- シューズを変更した
身体が対応できる以上の負荷が急に加わると、アキレス腱の回復が追いつかなくなることがあります。
ふくらはぎの筋力・持久力低下
アキレス腱への負担を減らすには、腓腹筋・ヒラメ筋が十分な力を発揮し、繰り返しの動作に耐えられることが重要です。片脚でのカーフレイズ回数が少ない、左右差が大きい、疲れると踵が上がらなくなる場合などは、アキレス腱に負担が集中しやすくなります。
- 足関節や足部の機能
- 足首の可動域不足
- 足部の安定性低下
- 足趾の機能低下
- 過度な回内・回外
- 片脚でのバランス不足
などが、ランニングやジャンプ時の負荷に影響することがあります。
ただし、足の形だけで痛みの原因を決めつけるのではなく、実際の動作や負荷との関係を確認することが重要です。
股関節・体幹・動作の問題
股関節周囲の筋力不足や、ランニング・着地動作の乱れによって、足首やふくらはぎへ負担が集中する場合があります。アキレス腱だけを治療するのではなく、全身の動きを確認する必要があります。
アキレス腱障害の治療・リハビリ
アキレス腱障害では、単に炎症を抑えたり、長期間休んだりするだけでは、スポーツに必要な負荷へ戻れないことがあります。重要なのは、症状を確認しながらアキレス腱に適切な負荷を与え、腱が力を発揮する能力を段階的に回復させることです。
1．運動量と負荷の調整
痛みがある状態で、同じ練習量を続けることは避けます。ただし、必ずしもすべての運動を完全に中止するとは限りません。
症状に応じて、
- ランニング距離を減らす
- スプリントやジャンプを一時的に制限する
- 練習頻度を調整する
- エアロバイクや上半身トレーニングへ変更する
など、アキレス腱への負担を調整しながら体力を維持します。
2．ふくらはぎの筋力トレーニング
アキレス腱障害のリハビリでは、腓腹筋・ヒラメ筋を段階的に強化することが重要です。症状や競技レベルに合わせて、
- 両脚でのカーフレイズ
- 片脚でのカーフレイズ
- 膝を伸ばしたカーフレイズ
- 膝を曲げたカーフレイズ
- 重りを用いた高負荷トレーニング
- 素早い足首の反発動作
へと進めます。
単に回数をこなすだけではなく、左右差、動作速度、持久力、翌日の痛みなどを確認しながら負荷を調整します。
3．足関節・足部機能の改善
足首の可動域、足部の安定性、足趾の使い方などを確認します。必要に応じてストレッチや足部トレーニングを行いますが、付着部の痛みがある場合は、強く足首を曲げるストレッチによって痛みが増えることがあるため注意が必要です。
4．ジャンプ・ランニング動作の再獲得
筋力が回復した後は、- 両脚ジャンプ
- 片脚ジャンプ
- 連続ジャンプ
- ジョギング
- 加速・減速
- スプリント
- 切り返し
へと段階的に進めます。
競技復帰では、痛みが軽くなったことだけでなく、アキレス腱が競技中の速い動きや繰り返しの負荷に耐えられることが重要です。
プラストレーナーズでの取り組み
プラストレーナーズでは、次のような点を確認します。- アキレス腱の痛みや腫れ
- 足関節の可動域
- 足部・足趾の機能
- 片脚でのバランス
- ジャンプ・着地動作
- ランニングフォーム
- 発症前後の練習量
- シューズや練習環境
痛みを一時的に軽減するだけでなく、アキレス腱が競技に必要な負荷へ耐えられる状態を目指します。
必要に応じて、医療機関での診断や治療内容を確認しながらリハビリ・トレーニングを進めます。
このような方はご相談ください
- ランニングやジャンプでアキレス腱が痛む
- 朝起きた時に踵の後ろが痛い
- 練習すると痛みを繰り返す
- 長期間休んだが、競技復帰すると再発する
- ふくらはぎの筋力や左右差が気になる
- 病院で運動を勧められたが、方法が分からない
- スポーツ復帰まで段階的に進めたい
- 再発しにくい身体を作りたい
アキレス腱の痛みを改善するだけでなく、走る・跳ぶ・切り返す動作に耐えられる状態までサポートします。
