フルマラソンサブスリーは
多くのランナーの憧れであり
目標であると思います。
42.195kmをサブスリー
つまり3時間以内で走り切るには、単純計算で1kmを4分15秒以内のペースで走り続けることが必要となります。
あるデータによると、フルマラソンを完走した男性のうちサブスリーを達成したのは2.9％とのこと。まさにサブスリー。。
完走者の3%未満ですので、かなり難しいタイムと感じますね。その分、目指す目標としては良いのかもしれません。
さて、マラソンのパフォーマンスは
スタートからゴールまでの距離を
以下に短時間で走り切るかで評価されます。
当たり前ですね
ではそのパフォーマンスを上げるには
どうすれば良いのかというと、
- 平均速度を上げる
- 後半も速度を維持する
簡単にいうとこの二つです。あと栄養。
そのためには
- ストライドを伸ばし
- ピッチを上げる
この二つが重要になります。
マラソンでは
- ピッチ走法
- ストライド走法
という走法があります。
ストライドは伸ばせるなら伸ばした方がタイムは縮まりますし、ピッチに関しても速ければ速いほどタイムは縮まります。
（ゴールまで維持出来れば）
そのなかで個人個人によって、ストライドを重視するのかピッチを重視するのかでどちらの走法になるかが決まるのであって、「ピッチ走法だからストライドを伸ばしてはいけない」という訳ではありません。
一般的にピッチ走法の場合、ストライドを広げるとピッチが落ちてしまうので『ストライドは広げずに』ピッチを上げてスピードを稼ぐというのが基本的な考え方です。
確かに無理にストライドを広げればピッチは落ち、タイムも落ちてしまいますが、
ピッチが維持できる範囲でストライドが伸ばせればどうでしょうか？？
逆も同じで、
ストライドが維持できる範囲でピッチが上げられればどうでしょうか？？
どちらもスピードが上がるのは簡単に理解できると思います。
では
それを実現するためにはどうすれば良いのか？
『筋トレ』と『ストレッチ』
です。
後半以降にスピードを維持するためにも
『筋トレ』と『ストレッチ』
です。
もちろん走り込むことも重要で
絶対に欠かせませんが
ストレッチで股関節や肩甲骨周囲の可動性を高め、筋トレでパワーアップすることが非常に重要です。
「筋トレすると筋肉がついて体重が増えて走れなくなる」と心配するランナーも多いですが、走れなくなるほど筋肉をつけるには非常に過酷なウエイトトレーニングと栄養管理をしなければなりませんので、恐らくは心配には及ばないと思います。
サブスリーを目指すランナーだけでなく
なかなかタイムが伸びずに悩んでいる方は
お早めにご相談ください。
ストレッチや筋トレは、
魔法ではないので即効性はありません。
地道に取り組むことで確実に効果が出てきます。
ただし、雑誌で見るような
『コアトレーニング』
『体幹トレーニング』だけでは
筋トレとしては不十分ですので
ご注意ください
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