自重トレーニングとは、自身の体重のみを負荷として行うトレーニングのことで、腕立て伏せや懸垂が代表的な自重トレーニングです。

 

ウエイトトレーニングとは、トレーニング負荷を高めるためにダンベルやバーベルなどを用いて行うトレーニングで、ベンチプレスやデッドリフトが代表的です。

 

 

それぞれメリットとデメリットがあるので書いていきます。

 

自重トレーニングのメリット

手軽に行える

全身を連動させて行う

 

自重トレーニングのデメリット

負荷をかけにくい（特に下肢）

単独の筋肉を鍛えるのは難しい

 

 

ウエイトトレーニングのメリット

高負荷で行える

狙った筋肉を鍛えやすい

 

ウエイトトレーニングのデメリット

器具が必要

過負荷は障害の危険がある

連動性に乏しい種目がある

 

 

 

それぞれのメリットとデメリットから考えると、スポーツ選手は競技パフォーマンスにおいて全身の連動性が必要となるため、自重トレーニングから得られるメリットが大きいと考えられます。

 

しかしウエイトトレーニングが必要ないか、もしくはやってはいけないかというとそうではなく、ウエイトトレーニングにより効率よく筋肥大を起こし、それをスポーツパフォーマンスにつなげるためのトレーニングと行うといいでしょう。

 

特に下半身の筋肉は自重トレーニングではなかなか筋肥大するほどの負荷はかけにくく、高重量でスクワットやデッドリフトなどを行った方が効果的に筋肥大が起こるはずです。

 

 

そこに自重トレーニングであるダッシュ系のランニングメニューやジャンプ系のプライオメトリクストレーニングを組み込むことで連動性を高めることができます。

 

 

 

 

上半身に関しては、一般的には下肢よりも筋力が低いため、自重トレーニングでもある程度の負荷をかけることができます。

 

例えば、腕立て伏せでも手を置く位置を狭めて両手を重ねるような形で行えばかなりキツイですし、それでも何十回も出来るようなら片手腕立て伏せを行うといいでしょう。

ターゲットとなる筋肉は変わりますが、逆立ちでの腕立て伏せも負荷は大きいです。

 

 

 

 

 

しかし、下肢のトレーニングであるスクワットはいくら片脚にしたからといってそこまでの負荷は得られません。

 

柔軟性が低くてきれいに出来ない選手は多いかもしれませんが、筋力的にキツくて出来ないという選手は少ないと思います。もし筋力的に出来ない選手がいたとしたら、早急に片脚スクワットに取り組んで出来るようにしておいた方が良いです。

 

 

 

ウエイトトレーニングでも全身の連動性が必要なトレーニングはあります。なんのためのトレーニングなのか、どんな効果があるのか、メリットとデメリットをしっかり理解した上でトレーニングに取り組めると良いですね。

 

 

プラストレーナーズ

伊藤孝信

 

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