プラストレーナーズに通って頂いているランナーの方には、『サブスリーを目指す！』という方や『とりあえずハーフマラソン完走！』という方などいろんな目標を持った方がいらっしゃいます

 

 

サブ3

サブ3.5

サブ4

とりあえず完走

痛みを無くしたい…

 

 

など、どんな目標でも目標達成に向けてサポートさせて頂いております

 

 

 

さて、タイトルのように「サブ3、サブ3.5、サブ4を達成するために」はどのような取り組みが必要になるのでしょうか。

 

まず、大前提として、

「ケガをしない」ということが必要になります。

 

当然のことですが、ケガをしてしまえばレースに出られないどころか練習すら出来なくなってしまいますので、ケガをしないということが最も大切になります。

 

そのためにプラストレーナーズで取り組んでいることが「股関節周囲筋、大腿四頭筋、ハムストリングス等の柔軟性獲得」と「それらの筋力強化」そして「胸郭や体幹の機能改善」です。

 

マラソンランナーにとって多いケガといえば、その名がつく『ランナーズニー』など膝のケガ、腰痛、そして下腿や足首、足裏などですね。

 

ケガの原因は様々あるのですが、実は、そのケガの背景にはほとんどのケースで股関節などの柔軟性低下と胸郭や体幹の機能低下があるのです。

 

股関節の柔軟性はストライドにも関連しますので、柔軟性を向上しただけでタイムが伸びたクライアントもいらっしゃいます。

 

 

 

次に「サブ3、サブ3.5、サブ4を達成するために」必要なことは、『筋力トレーニング』です。

 

マラソンの練習として走り込むことは絶対に必要で、フルマラソンを完走するのであれば練習として1回で30キロ以上走るようなトレーニングが必要になりますし、サブスリーを達成するためには月間300キロ〜500キロの練習が必要と言われています。

 

それなら筋トレなんていらないんじゃ？

 

となりがちですが、そうではありません。

 

なぜなら、月間300キロ〜500キロも走り込みをするためにはそれなりの筋力や筋持久力が必要となり、いきなりそんな量を走り込むことをすれば間違いなくケガをしてしまいます。

 

また、筋持久力は走り込むことで養われますが、スピードを出し維持するには『筋力』が必要となります。筋力は走り込むことでも向上しますが、筋力トレーニングの方がケガのリスクなく効率よく向上させることができます。

 

取り組む筋力トレーニングメニューは、スクワット、ブルガリアンスクワット、デッドリフト、シングルレッグデッドリフトなどの基礎的な下肢筋力トレーニングや、スクワットジャンプなどのパワー系トレーニング、そして体幹トレーニング、肩甲骨周囲筋のトレーニングになります。

 

もちろん走り込むことも必要ですので、並行して行って頂きます。

 

 

 

また、マラソンは栄養摂取も非常に重要になるスポーツですので、どのようなタイミングで何を摂取したら良いかなどもアドバイスさせて頂いております。

 

 

 

サブ3、サブ3.5、サブ4を達成する、初マラソンを完走するということはそう簡単ではありません。

 

しっかり準備して達成できるようにトレーニングしていきましょう

 

 

プラストレーナーズ

伊藤孝信

 

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