投手がパフォーマンスアップや障害予防のために行うべきトレーニングメニューをマシンを使わずに出来るメニューを中心に紹介します。

 

どのトレーニングも、柔軟性を失わないように出来る限り大きな可動域を使って行い、ストレッチ系のエクササイズも行うようにしましょう。

 

 

 

大胸筋はピッチャーにはいらないと言われることもありますが、いらなくないです。

 

確かに筋肥大をさせ過ぎれば投球動作に邪魔になる可能性もなくはないですが、あるとすれば相当な量の筋量が必要になるので心配はいりません。

 

広背筋とともに内旋作用のある筋群の筋出力と球速は「正の相関がある」と言われています。

 

投球動作を踏まえて、ダンベル挙上フェイズは外旋運動を伴いながら行います。

 

 

 

広背筋は投球動作においてもっとも重要な筋肉の一つです。投球側だけでなく非投球側もトレーニングすることが大切です。

 

挙上フェイズは肩甲骨の内転と後傾を意識し、上部体幹の捻転も伴いながら大きな動きで行います。

 

胸腰椎の姿勢と動き、肩甲骨の動きの意識が重要です。

 

 

 

僧帽筋中部と下部を効かせる意識で、軽負荷で行います。

 

高重量だと肩甲骨の動きが意識しにくく、胸腰椎のアライメントが崩れやすいので注意が必要です。

 

 

 

何筋を鍛えるというよりは、動きを意識して行います。

 

エキセントリックフェイズで胸椎を伸展させ、肩甲骨の上方回旋と後傾を十分に促すことが大切です。肩甲上腕関節の動きは最小限となるようにします。

 

 

 

いわゆる背筋トレーニングです。

伏臥位で高回数で行うのもいいですが、バックエクステンションベンチなどを利用しウエイトを持ち負荷をかけて行うと効果的です。

 

単純な伸展動作と捻り動作も行いましょう。

 

 

 

• ローテーターカフエクササイズ
• 肩甲骨エクササイズ
• 胸郭エクササイズ
• 体幹トレーニング

その他としてまとめて書いたメニューも重要度が低いというわけではありません。

 

メニューの選択や負荷と頻度は、選手個々の身体状態により決まります。

 

 

プラストレーナーズ

伊藤孝信

 

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