匿名の質問箱サービスPeingに
『家で一人で出来る下半身トレーニングを教えてください』という質問がありました。
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さて、
question
『家で一人で出来る下半身トレーニングを教えてください』
ANSER
「スクワットがオススメです。自重で物足りなければスロースクワットにするかブルガリアンスクワットで。 アスリートであれば自宅では限界があるのでジムへ行きましょう。」
下半身トレーニングの代表的なメニューといえばスクワットですね。おそらく知らない人はいないと思います。
せっかく質問して頂いたのにも関わらず、もっとも有名なメニューをご紹介いたしました
なぜなら、最も効果的だから。
だから有名なんだと思います。
本来はバーベルを担いで高重量で行うウエイトトレーニングとしてのスクワットが筋肥大には効果的なのですが、今回は『自宅で一人で出来る』という条件なので、スクワットでも「スロースクワット」をご紹介しました。
スロースクワットとは
その名の通り、ゆっくり行うスクワットのことです。
オススメの方法は
5秒かけてしゃがんでいき膝とお尻が同じ高さになったところで5秒間キープ。
そして5秒かけて戻るという方法です。
これを10回から20回繰り返します。
始まりと終わりの形を、膝が伸びきらない（完全に立ち上がらない）状態で行うとさらに強度を上げられますね。
鍛えられる筋肉は、大腿四頭筋（ももの前）、大臀筋（お尻）、ハムストリングス（ももの裏）です。
単純でなんてことはないように思えますが、実際にやってみると相当な負荷が掛かることが分かると思います。
さらにスロースクワットをオススメする理由としては、筋肥大に効果的であるという研究結果があるからです。
バーベルなど重りを担がなくても、ちゃんと取り組めばちゃんと筋肥大してくれます。
スポーツを頑張っている方はもちろん、ダイエットや運動不足の解消のためにという方、なんとなく体を鍛えたいという初心者の方にも非常に有効です。
※スポーツ選手の場合はスピード系のトレーニングにも取り組むようにしましょう。
次に、ブルガリアンスクワットもご紹介しましたが、これは足を前後に開き、後ろの足をやや高い位置に乗せて行う「片足スクワット」のことです。
通常のスクワットは大腿四頭筋（ももの前）が主に働きやすいですが、ブルガリアンスクワットは大臀筋（お尻）をメインで使いやすい方法です。
どこを鍛えたいかで
種目を分けるといいですね。
そして最後に、もしトップレベルのアスリートやそれに近いレベルの選手であれば、自宅で…ではなく、トレーニングジムへ通った方が効果的なトレーニングが行えます。
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伊藤孝信
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