野球やソフトボール、

ハンドボール、バレーボール、

テニス、やり投げなどの

オーバーヘッドスポーツは、

 

肩関節を大きく使うために肩甲骨の動きが大切であり、その肩甲骨を大きく使うには「胸郭・胸椎の動き」が必要になります。

 

そのオーバーヘッドスポーツアスリートに必要な、胸郭・胸椎の「動き」というのは、【伸展】という動きです。

 

胸郭の伸展とはあまり言いませんね、、、胸郭の構成体には胸椎が含まれますので「胸椎の伸展」として考えてください。

 

＊伸展とは、簡単に言えば「反る動き」のことです

 

 

その胸椎伸展を獲得するために、プラストレーナーズで良く取り入れているトレーニング（エクササイズ）をご紹介します。

 

壁スクワット（オーバーヘッドスクワット）

 

 

写真のように、壁に両つま先を合わせて立ち、手を挙げて重ねた形からスクワットをしてしゃがんでいきます。

 

このとき、つま先以外は壁に触れてはいけません。

 

壁が前にあることで、膝が前方に変位することを防ぎ、骨盤の前傾が促されるのですが、素直に前傾すると体幹部～頭部まで前傾してしまい挙げている手が壁に触れることになります。

 

そこで、手をさらに上げる必要が出てくるのですが、肩関節ではスタートポジション以上には上げられないので肩甲骨の動きが必要になり、さらに大きく動かすために『胸椎の伸展』が必要になるのです。

 

ですので、ある程度しゃがんでいくと肩甲骨より少し下の背中に、筋肉の張りや収縮感を感じるのではないでしょうか。

 

それが出ていれば、頑張って胸椎を伸展させようとしている証拠ですので、そのままもっとしゃがめるようにしていくといいですね。

 

 

人によっては、背中よりも腰に筋肉の収縮感を感じることがあるかもしれませんが、それは胸椎がうまく伸展しておらず、腰椎で代償してしまっているために起こることですので、意識をより背中において行う必要があります。

 

 

 

この壁スクワットは、競技パフォーマンスが高い選手ほど、深くしゃがみこめる傾向にあるようです。

 

あるプロ野球選手（投手）は、膝が曲がりきる（フルスクワット）までしゃがむことができました。

 

 

もちろん、このエクササイズだけで競技に必要な胸郭や胸椎の動きが獲得できるわけではありませんが、簡単に行えて効果的なエクササイズですので、ぜひ試してみてください。

 

プロレベルでも小学生でも効果的だと思います。

 

 

 

プラストレーナーズ

伊藤孝信

 

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