スポーツのパフォーマンスアップのためには、多くの場合は「肉体改造」が必要になります。

 

技術的な練習ももちろん大切ですが、柔軟性をアップさせたり筋力を強くすることで、出来るようになるテクニックの選択肢が大幅に広がります

 

肉体改造は『筋力強化』を指すことが多いですが、柔軟性の向上も非常に重要な肉体改造と言えます。

 

とはいえ、柔軟性の向上にはストレッチをやり込むしかないので、今回は割愛します。柔軟性の向上には、ひたすらストレッチです。なかなか柔らかくなってこない場合は、もっともっと時間をかけて頑張りましょう！

 

 

では、「筋力強化」はどうでしょうか？？

 

筋力強化に必要なことは、『筋トレ』と『栄養』と『休養』です。間違って考えている人も少なくないようですが、筋トレをしているだけでは筋力強化はできず、必ず十分な栄養の摂取と十分な休養が必要となります。

 

筋トレのしすぎでパフォーマンスが落ちることを【オーバートレーニング】と言いますが、相対的に休息が足りない【アンダーレスティング】が原因でパフォーマンスが上がらない選手も少なくありません。

 

そして、今回の主題である栄養ですが、これも不十分な選手がほとんどです。体重を増やせ増やせと言われていてもなかなか増やせずに悩んでいる選手のほとんどは、栄養が不十分なのです。

 

では、どんな栄養を摂取すればいいのか？というと、まずは炭水化物（お米やパン、うどんなど）です。炭水化物は運動のためのエネルギーとなるので、スポーツ選手は非常に多くの炭水化物が必要になります。

 

次に、タンパク質。これが最も重要になります。というのは、炭水化物もエネルギー源として大切なのですが、比較的、必要量を摂取できている選手もいます。日本人の主食であるお米をしっかり食べていればOKですからね。

 

でも、タンパク質が十分な量を摂れている選手はほとんど居ないのではないでしょうか。

 

お米からもある程度は摂取できますが、主に、肉や魚、卵などから摂取することになります。

 

タンパク質が筋肉の唯一の材料になりますので、肉体改造として筋力強化をするには必要不可欠です。

 

具体的にタンパク質をどれくらい摂取するべきかというと、体重の2倍（g）と言われています。例えば体重70kgの選手であれば摂取すべきタンパク質は140gとなります。体重80kgであれば160g。

 

これって、結構大変な量なんです。

 

タンパク質は、たまご1個で約6g、牛乳200ccで7g、サラダチキン1個で20~25g、プロテイン1杯で20~25g、ごはん1合で8g、、、

こんな感じです。

 

どうでしょうか。

最近の食事から大体の摂取量を考えてみてください。

 

おそらく、三食の食事＋補食くらいでは足りないのではないでしょうか？プロテインを摂取していてもギリギリか足りないくらいか。プロテインは1日2~3杯は摂取して大丈夫です。

 

このタンパク質摂取量が足りている選手は、その食事を継続して、筋トレと休養を適切に取っていけば肉体改造は成功するバズです。

 

もし、もっと一気にいきたい、もっともっとデカく強くなりたいと考えている選手は、体重の2.5倍~3倍くらいのタンパク質量にしてみてください。プラストレーナーズメンバーの大学生には「200gのタンパク質を摂ろう！」と伝えています。

 

まずはしっかり炭水化物を摂りエネルギー源を確保すること。そして筋肉の材料となるタンパク質を十分に摂ること。

 

筋トレ＋栄養＋休養がしっかりしていれば、間違いなく肉体改造できます

 

プラストレーナーズ

伊藤孝信

 

 

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