では、キレのある動きを出すためには、どんなトレーニングが必要なのでしょうか。
「速く動きたいなら、速い動きをたくさんやればいい」と思うかもしれません。
もちろん、それも必要です。
でも、その前に大切なのが、そもそも大きな力を出せる身体を作ることです。
まずは「出せる力」を大きくする
スポーツでは短い時間で力を出すことが重要です。ただ、短時間で発揮できる力にも、そもそもの筋力が関係します。
最大筋力が高い選手ほど、ジャンプやスプリント、方向転換などのパフォーマンスでも有利になる傾向があり、筋力はさまざまな競技能力の土台になると考えられています。
だからPlusTRAINERSでも、キレを出したいからといって、軽い負荷を速く動かすトレーニングだけをするわけではありません。
基本的なウエイトトレーニングで、まず「出せる力」そのものを大きくする。
ここは大切です。
大きな力を「短い時間」で出す
ただし、筋力が強いだけでも十分ではありません。例えばスクワットでは大きな力を出せても、スポーツでは同じように長い時間をかけて力を出せるとは限りません。
一歩目、ジャンプ、切り返しなどでは、かなり短い時間の中で力を発揮する必要があります。
ここで関係するのが、前回も出てきたRFD（Rate of Force Development：力の立ち上がり速度）です。
RFDは、力をどれだけ素早く立ち上げられるかを見る指標の一つです。
興味深いのは、RFDは爆発的に動くトレーニングだけでなく、高負荷の筋力トレーニングによっても改善する可能性があることです。
つまり、高重量トレーニングか、速く動くトレーニングか。
どちらか一方ではありません。
まず力を大きくし、その力を短時間で使えるようにしていく。この両方が必要です。
ジャンプやスプリントにつなげる
そこで、ウエイトトレーニングで作った筋力を、ジャンプやスプリントなどのより速い動きにつなげていきます。例えばプライオメトリックトレーニングでは、着地から素早く跳び返すように、筋や腱が引き伸ばされた直後に力を発揮するSSC（Stretch-Shortening Cycle）を利用します。
こうしたトレーニングによって、ジャンプやスプリント能力が改善することは、複数の研究をまとめたメタ解析でも示されています。
ここでも大切なのは、ただたくさん跳ぶことではありません。
高く跳ぶ。速く動く。短い時間で力を出す。
その質が落ちない範囲で行うことが重要です。
「重いものを持つ」と「速く動く」をつなげる
キレを出すためのトレーニングを考えると、ウエイトトレーニングは重くて遅いから競技にはつながらない。逆に、軽い負荷で速く動けばキレが出る。
というように分けて考えたくなります。
でも、実際にはそんなに単純ではありません。
- 大きな力を出せること。
- その力を短時間で発揮できること。
この二つをつなげていくことが重要です。
筋力を上げ、ジャンプやスプリント、メディシンボールスローなどを使って、その力をより速い動きへ変えていく。
僕はこれが、キレを作るフィジカルトレーニングの基本だと考えています。
ただし、ここまでやれば必ず「キレがある動き」になるわけでもありません。
身体能力が高くても、それを実際の動きの中でうまく発揮できないこともあります。
そして、十分な能力を持っている選手でも、「今日はなんとなくキレがない」という日はあります。
次回は、「疲労があるとキレは出ない」という話をしてみたいと思います。
