ただし、最初にお伝えしておきたいことがあります。
ダイエットの成否を決めるのは、トレーナーではなく本人。
週に1回、1時間トレーニングを頑張ったとしても、残りの167時間を今までと同じように過ごしていれば、なかなか体重は変わりません。
「何を食べればいいのか」
「どれくらい食べればいいのか」
「どんな運動をすればいいのか」
「今の生活のどこを変えればいいのか」
についてアドバイスすることはできます。
仕事、家族との食事、外食の頻度、生活リズムなども人それぞれ違います。
その人の生活に合わせて、できる方法を一緒に考えます。
でも、毎日の生活を実際に変えるのは自分自身です。
まず理解してほしいのは「痩せる仕組み」
ダイエットにはいろいろな方法があります。糖質制限、脂質制限、16時間断食、ファスティング、筋トレ、ランニング……。
でも、体重を落とすための基本原則はとてもシンプルです。
摂取するエネルギーより、消費するエネルギーを多くすること。
つまり「カロリー赤字」の状態を継続することです。
2025年に改訂された英国NICEの肥満管理ガイドラインでも、減量のための食事は総摂取エネルギーを消費エネルギーより低くすることが基本とされています。糖質を減らす方法でも脂質を減らす方法でも、結局はこの原則に行き着きます。
だから、まず見直すべきなのは食事です。
「運動しているから食べても大丈夫」
ではありません。
運動による消費だけで、毎日の食べ過ぎを帳消しにするのは簡単ではありません。
痩せたいなら、まず食事。そして動く
体重を減らすことだけを考えるのであれば、運動をしなくても食事によってエネルギー収支をマイナスにできれば体重は落ちます。ただし、運動を組み合わせることで消費エネルギーを増やすことができます。
そこで有効なのが、ウォーキング、ジョギング、自転車などの有酸素運動です。
2024年に発表された大規模な研究では、過体重・肥満の成人6,880人を対象とした116件のランダム化比較試験が解析されています。
その結果、週あたりの有酸素運動時間が増えるほど、
* 体重
* ウエスト周囲径
* 体脂肪率
* 内臓脂肪
などが減少する傾向が確認されました。
特に、中等度以上の有酸素運動を週150分以上行うことで、体脂肪やウエスト周囲径に臨床的に意味のある減少が期待できると報告されています。運動時間が週300分程度までは、長くなるほど効果も大きくなる傾向がみられました。
週150分というと、30分×週5日。
いきなり毎日1時間走る必要はありません。
速歩きでもいい。
通勤で歩いてもいい。
エレベーターではなく階段を使ってもいい。
休みの日に少し長く歩いてもいい。
大切なのは、トレーニングに来た日だけ頑張るのではなく、普段の生活そのものを動く生活に変えることです。
WHOも成人に対して、健康維持のために週150〜300分の中等度有酸素運動、またはそれに相当する身体活動を推奨しています。
では、筋トレは必要ないのか？
「ダイエットなら筋トレ」というイメージはかなり浸透しています。
しかし、体重を落とすことだけが目的なら、筋トレは主役ではありません。
実際、2025年のメタ解析では、食事による減量に筋力トレーニングを追加しても、食事だけの場合と比較した体重減少量の差は平均0.32kgで、有意な差ではありませんでした。
つまり、筋トレをしたから体重がどんどん落ちるわけではない。
ここは知っておいてほしいところです。
では、なぜPlusTRAINERSではダイエット中にも筋トレをするのか。
それには大切な理由があります。
同じ研究では、筋トレを加えたグループの方が、筋肉などの除脂肪量を維持しやすく、脂肪量はより減少し、筋力も維持・向上しやすいという結果が出ています。
つまり筋トレは、「体重を落とすため」というより、「筋肉をできるだけ残しながら脂肪を落とすため」に行います。
ここは大きな違いです。
ただ体重計の数字を減らせばいいわけではありません。
同じ60kgでも、
筋肉が少なく脂肪が多い60kgと、
筋肉を維持して脂肪を落とした60kgでは、
見た目も身体の機能も違います。
だから、
食事で体重を落とす。
有酸素運動や日常活動で消費を増やす。
筋トレで筋肉を守り、身体を整える。
という考え方が基本になります。
「週1回チートデイ」は必要ありません
ダイエットをしている方から、「週に1回はチートデイにしています」と聞くことがあります。ただ、普段から普通に好きなものを食べていて、さらに週末だけ好きなものをたくさん食べるのであれば、それはチートデイではなく、単純に摂取カロリーが増えているだけです。
そもそも「チートデイを入れれば代謝が上がって痩せやすくなる」という考えにも、現時点で強い科学的根拠があるわけではありません。
2025年に発表されたチートミールについてのレビューでも、減量や代謝適応、筋肉量維持などに対する効果については、研究結果が限定的または一貫していないとされています。
もちろん、何か月も食事管理を続ける中で、
「今日は家族と外食する」
「旅行では少し楽しむ」
という日があっても構いません。
ダイエットは一生続けられる方法でなければ意味がありません。
ただし、毎日の食事管理ができていない段階から「週1回は何でも食べていい日」を設定する必要はありません。
まずは普段の食生活を整えることが先です。
腰痛や膝痛のために痩せたい人は、少し目的が違います
ダイエットの目的が、「見た目を変えたい」だけとは限りません。「体重を落として膝への負担を減らしたい」
「腰痛を改善したい」
「体力をつけたい」
という方もいます。
その場合、PlusTRAINERSで行う筋トレは、単純にカロリーを消費するためのものではありません。
例えば膝が痛い人なら、
股関節や膝周囲の筋力
身体の使い方
柔軟性
歩行や動作
などを確認しながら必要なトレーニングを行います。
腰痛がある人も同じです。
「ダイエット＋身体のコンディショニング」として考えます。
ただ体重を落とすだけではなく、「体重を落とした先に、何がしたいのか」まで考えることが大切です。
PlusTRAINERSに毎週来れば痩せる、というわけではありません
ここは少し厳しい話になります。週に1回来て、1時間トレーニングを頑張る。
それはもちろん素晴らしいことです。
でも、それだけで痩せるとは限りません。
1週間は168時間あります。
PlusTRAINERSにいる時間が1時間なら、残りは167時間です。
ダイエットの結果を決めるのは、その167時間の過ごし方です。
何を食べるのか
どれくらい食べるのか
どれくらい歩くのか
日常生活で身体を動かしているのか
睡眠は取れているのか
それを毎日積み重ねる必要があります。
今の食事のどこを変えればいいのか
どんな運動をすればいいのか
どのくらいのペースで進めればいいのか
一緒に考えます。
うまくいかなければ、その理由も考えます。
生活スタイルに合わせて現実的な方法を提案します。
でも、実際に行動するのは自分です。
これだけは代わってあげることができません。
ダイエットの優先順位
難しく考えなくても構いません。まずは
① 食事を見直して、エネルギー収支をマイナスにする
そして
② 歩く・走るなど、日常の活動量と有酸素運動を増やす
さらに
③ 筋トレで筋肉を維持し、身体のラインや機能を整える
この順番で考えてみてください。
特別な方法は必要ありません。
毎日やるべきことを、毎日やる。
ダイエットでは、結局それが一番大切です。
週に1時間頑張ることより、残りの167時間を変えること。
PlusTRAINERSでは、そのための方法を一緒に考え、サポートしていきます。
